妊娠中の運動&おすすめのストレッチ
お知らせ
こんにちは！
妊娠中は体の変化に戸惑うことも多いですよね。
つわりや体の重さ、眠気、腰痛……。
でも、実は適度な運動やストレッチを取り入れることで、体が楽になったり、気分がリフレッシュできることもあるんです＾＾
今回は、妊婦さんでも安心してできる運動やストレッチについてご紹介します。
マタニティライフをもっと快適に過ごしたい方は、ぜひ読んでみてくださいね♪
妊娠中に運動ってしてもいいの？
「赤ちゃんに影響があったら怖い」と思ってしまう方も多いと思いますが、医師からの特別な制限がない限り、適度な運動はむしろ推奨されています！
メリット：血行が良くなることでむくみや冷えの改善に
・腰痛や肩こりの軽減
・出産時の体力アップに
・気分のリフレッシュ、ストレス解消
もちろん、無理せず、ゆったりとした動きで行うことが大切です◎
妊娠中におすすめの運動＆ストレッチ
1.マタニティウォーキング
散歩感覚でOK！無理のないペースで、気分転換にもなります。朝や夕方の涼しい時間帯がおすすめ。
ポイント：
・靴は滑りにくいスニーカーを
・水分補給を忘れずに
・体調が悪い日はお休みして◎
2.ヨガ・ストレッチ（マタニティヨガ）
妊婦さん専用のヨガは、呼吸法や姿勢改善、リラックス効果も。おうちでも簡単にできますよ。
以下のストレッチは、自宅で簡単にできて、リラックス効果も期待できる内容です。
各ストレッチに「ポイント」と「効果」も添えてあるので、すぐに実践しやすいですよ♪
妊娠中におすすめのストレッチ5選
〜体も心もほぐれる、やさしいセルフケア〜
① 肩まわしストレッチ（肩こり・首こりに）
やり方：
背筋を伸ばして座り、両肩をゆっくり後ろに回します（5〜10回）。反対まわしも同様に。
ポイント：
呼吸を止めずに、深く吸って吐きながら動かすと◎
効果：
肩や首のこりを解消し、姿勢もスッと整います。
② 猫のポーズ（腰痛・背中の緊張に）
やり方：
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます（猫の背中のように）。
吸いながら背中をゆるやかに反らす（無理に反らしすぎないように注意）。
ポイント：
動きはゆっくり、呼吸に合わせて。
効果：
背骨の柔軟性アップ。腰痛や緊張の緩和に効果的。
③ 骨盤ゆらゆらストレッチ（骨盤ケア・姿勢改善に）
やり方：
椅子に浅めに座り、骨盤を前後にゆっくり動かします。慣れてきたら左右にもゆらしてみましょう。
ポイント：
骨盤だけを動かす意識で。背中はできるだけ真っ直ぐに。
効果：
骨盤のバランスを整え、腰の違和感を軽減。
④ 足首まわし（むくみ・冷え対策に）
やり方：
イスに座り、片足を軽く持ち上げて足首を大きく回します。左右10回ずつ。
ポイント：
ゆっくりと大きく回すのがコツ。呼吸を止めないように。
効果：
血行促進・下半身のむくみ予防に◎
⑤ 壁を使ったふくらはぎストレッチ（脚のだるさに）
やり方：
壁に手をついて立ち、片足を後ろに伸ばして、かかとを床に押しつけるように体を前に倒します。左右交互に。
ポイント：
膝を無理に伸ばしすぎず、かかとが浮かないように意識。
効果：
ふくらはぎの緊張がゆるみ、脚の重さがスッキリ！
3. 骨盤ケア運動
ストレッチと併せて行いたいのが、骨盤ケア運動！
骨盤周りの筋肉を動かすことで、腰痛予防や出産準備にも◎
例：
・骨盤を前後にゆっくり動かす「骨盤ゆらゆら体操」
・椅子に座って背筋を伸ばし、ゆっくり骨盤を左右に揺らす運動
運動の前に気をつけたいこと
・医師の許可を得てから始めること
・食後すぐや体調不良時は避ける
・お腹が張ったとき、出血があるときはすぐに中止
・転倒リスクがある動きや激しい運動はNG
最後に：頑張りすぎず、自分のペースで
妊娠中は、がんばりすぎる必要はまったくありません。
「今日はちょっとだけ体を動かしてみようかな？」くらいの気持ちで、自分の体と相談しながら進めてみてくださいね。
リラックスした時間を過ごすことで、赤ちゃんにも心地よい環境が届くはずです＾＾
ママと赤ちゃん、どちらも心地よくいられるマタニティライフになりますように。
